Telur merupakan salah satu sumber protein hewani yang mudah didapat, harganya terjangkau, dan kaya akan nutrisi penting. Di dalam sebutir telur terdapat protein berkualitas tinggi, vitamin B12, vitamin D, zat besi, selenium, hingga kolin yang baik untuk kesehatan otak. Namun, cara mengolah telur yang kurang tepat dapat mengurangi kandungan nutrisinya.
Agar manfaat telur tetap maksimal, berikut beberapa tips mengolah telur yang sehat tanpa kehilangan kandungan nutrisi penting di dalamnya.
1. Pilih Metode Memasak Dengan Suhu Tidak Terlalu Tinggi
Memasak telur dengan suhu terlalu tinggi dan waktu yang terlalu lama dapat merusak beberapa vitamin yang sensitif terhadap panas. Untuk menjaga kualitas nutrisinya, sebaiknya gunakan metode memasak dengan suhu sedang.
Beberapa pilihan metode yang lebih sehat antara lain:
- Rebus setengah matang atau matang sempurna
- Kukus
- Orak-arik dengan api kecil
Hindari menggoreng telur dengan minyak yang terlalu panas karena selain meningkatkan kalori, proses ini juga dapat merusak sebagian nutrisi.
2. Hindari Memasak Terlalu Lama
Telur yang direbus terlalu lama biasanya memiliki lapisan hijau keabu-abuan di sekitar kuning telur. Hal ini terjadi akibat reaksi antara zat besi dan sulfur. Meskipun masih aman dikonsumsi, tekstur dan kandungan nutrisinya bisa berkurang.
Waktu ideal merebus telur:
- Setengah matang: sekitar 5–7 menit
- Matang sempurna: sekitar 8–10 menit
Dengan waktu yang tepat, nutrisi tetap terjaga dan tekstur telur lebih lezat.
3. Gunakan Sedikit Minyak dan Pilih Minyak Sehat
Jika ingin membuat telur dadar atau telur ceplok, gunakan sedikit minyak dan pilih minyak yang lebih sehat seperti minyak zaitun atau minyak kelapa murni. Terlalu banyak minyak dapat menambah lemak jenuh dan kalori berlebih.
Menggunakan wajan anti lengket juga dapat membantu mengurangi penggunaan minyak saat memasak.
4. Konsumsi Telur Bersama Sayuran
Agar lebih sehat dan bernutrisi seimbang, kombinasikan telur dengan sayuran seperti bayam, tomat, brokoli, atau paprika. Sayuran akan menambah asupan serat, vitamin, dan antioksidan.
Contohnya:
- Omelet sayur
- Telur orak-arik dengan bayam
- Salad dengan topping telur rebus
Cara ini membantu tubuh menyerap nutrisi secara lebih optimal.
5. Simpan Telur Dengan Cara Yang Benar
Sebelum diolah, pastikan telur disimpan dengan benar di dalam lemari pendingin. Simpan telur pada suhu stabil dan hindari perubahan suhu yang ekstrem agar kualitasnya tetap terjaga.
Jangan mencuci telur sebelum disimpan karena dapat menghilangkan lapisan pelindung alami pada cangkangnya.
6. Pilih Telur Berkualitas Baik
Telur yang segar memiliki kandungan nutrisi yang lebih optimal. Ciri-ciri telur segar antara lain:
- Cangkang bersih dan tidak retak
- Tidak berbau
- Saat dipecahkan, kuning telur tampak bulat dan tidak mudah pecah
Memilih telur berkualitas adalah langkah awal untuk mendapatkan manfaat gizi yang maksimal.
Kesimpulan
Mengolah telur yang sehat tidaklah sulit. Kuncinya adalah menggunakan suhu yang tepat, tidak memasak terlalu lama, serta meminimalkan penggunaan minyak berlebih. Dengan cara pengolahan yang benar, kandungan protein, vitamin, dan mineral dalam telur tetap terjaga sehingga manfaatnya bagi tubuh dapat dirasakan secara optimal.
